目次

プロローグ

CHAPTER1 ヨーガの基本
なぜヨーガをするのか？
クリヤ法でサットヴァの状態をつくる
座る際の姿勢のつくり方
サードアイを起こす
三つの基本の呼吸法
１ 腹式呼吸法
２ 胸式呼吸法
３ 完全呼吸法
瞑想で人生の質を高める
１ 観照者になる瞑想
２ 瞑想の作用
アライメントの重要性
三つの基本のバンダ
１ ムーラバンダ
２ ジャーランダラバンダ
３ ウディーヤーナバンダ
４ マハーバンダ
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）
１ 合掌
２ ターダーサナ
３ ハスターサナ
４ ウッターナーサナ
５ アルダウッターナーサナ
６ ウッターナーサナ
７ アシュワサンチャラナーサナ（雄牛のポーズ）
８ クンバカーサナ（プランクポーズ）
９ アシュターンガナマスカーラーサナ
10 ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
11アドームカシュワーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
12 アシュワサンチャラナーサナ（雄牛のポーズ）
13アルダウッターナーサナ
14ウッターナーサナ
15ハスターサナ
16合掌

CHAPTER2 チャクラとは？
チャクラの起源
プラーナとは？
5種類のプラーナ
プラーナを蓄えるカンダ呼吸法
ハタ・ヨーガとは？
ハタ・ヨーガの身体観とは？
ナーディーの構造
宇宙とつながるチャクラシステム
七つのエネルギーボディ
七つのチャクラのアライメントを整える

CHAPTER3 第１チャクラ―― ムーラーダーラ・チャクラ ――
ムーラーダーラ・チャクラのはなし
ムーラーダーラ・チャクラチャート
ムーラーダーラ・チャクラが育つ時期（0～7歳）
生活の中でバランスを取るヒント
ムーラーダーラ・チャクラワークを行う際のポイント
ムーラーダーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
１ ムーラバンダの身体の使い方
２骨盤底筋の使い方
３ 腸腰筋の使い方
Ⅰ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するアーサナ
発達やり直し体操
１ セツバンダーサナ（橋のポーズ、ハーフブリッジ）
２ ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
３ マルジャラビティラーサナ（猫と牛のポーズ）
Ⅱ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ カパーラバティプラーナーヤーマ
２ ムーラバンダ
Ⅲ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ウォーキング
Ⅳ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
グラウンディング瞑想

CHAPTER4 第2チャクラ―― スワーディシュターナ・チャクラ ――
スワーディシュターナ・チャクラのはなし
スワーディシュターナ・チャクラチャート
スワーディシュターナ・チャクラが育つ時期（7～14歳）
生活の中でバランスを取るヒント
スワーディシュターナ・チャクラワークを行う際のポイント
スワーディシュターナ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
下腹部（骨盤腔内）のスペースを広げる
Ⅰ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するアーサナ 　
１ マルジャラビティラーサナ（猫と牛のポーズ）
２ バッダコナーサナ（合蹠のポーズ）
３ シャラバーサナ（イナゴ、バッタのポーズ）
Ⅱ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ カンダ呼吸法　
２ ナーディーショーダナ
３ ヴァジュローリームドラー
Ⅲ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
操体法
Ⅳ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するガイド瞑想
感情リリース瞑想

CHAPTER5 第3チャクラ―― マニプーラ・チャクラ ――
マニプーラ・チャクラのはなし
マニプーラ・チャクラチャート
マニプーラ・チャクラが育つ時期（14～21歳）
生活の中でバランスを取るヒント
マニプーラ・チャクラワークを行う際のポイント
マニプーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
１ 横隔膜・骨盤底筋の使い方
２ ウッディーヤーナバンダの身体の使い方
Ⅰ マニプーラ・チャクラを活性化するアーサナ
１ ダヌラーサナ（弓のポーズ）
２ アルダマッツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
Ⅱ マニプーラ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ ウッジャーイープラーナーヤーマ
２ アグニサルクリヤ
３ バストリカプラーナーヤーマ（ふいごの呼吸）
Ⅲ マニプーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
笑いヨーガ
Ⅳ マニプーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
内なる火の瞑想

CHAPTER6 第4チャクラ―― アナーハタ・チャクラ ――
アナーハタ・チャクラのはなし
アナーハタ・チャクラチャート
アナーハタ・チャクラが育つ時期（21～28歳）
生活の中でバランスを取るヒント
アナーハタ・チャクラワークを行う際のポイント
アナーハタ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の連動
Ⅰ アナーハタ・チャクラを活性化するアーサナ
１ アンジャネーヤーサナ （三日月のポーズ）
２ トリコナーサナ（三角のポーズ）
Ⅱ アナーハタ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ スカープルバグプラーナーヤーマ
２ 首を振りながらOm を唱える
Ⅲ アナーハタ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ホ・オポノポノ
Ⅳ アナーハタ・チャクラを活性化するガイド瞑想
ハートワンネス瞑想

CHAPTER7 第5チャクラ―― ヴィシュッダ・チャクラ ――
ヴィシュッダ・チャクラのはなし
ヴィシュッダ・チャクラチャート
ヴィシュッダ・チャクラが育つ時期（28～ 35歳）
生活の中でバランスを取るヒント
ヴィシュッダ・チャクラワークを行う際のポイント
ヴィシュッダ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
ジャーランダラバンダの身体の使い方
Ⅰ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するアーサナ
１ 首回し
２ ブジャンガーサナ
３ サルヴァンガーサナの簡易版（肩立ちのポーズ）
４ ハラーサナ（鋤のポーズ）の簡易版
５ マツヤーサナ（魚のポーズ）
Ⅱ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ ブラーマリープラーナーヤーマ
２ ケーチャリームドラーの簡易版
Ⅲ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ビージャマントラボイスワーク
Ⅳ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するガイド瞑想
So Ham 瞑想

CHAPTER8 第6チャクラ―― アージュニャー・チャクラ ――
アージュニャー・チャクラのはなし
アージュニャー・チャクラチャート
アージュニャー・チャクラが育つ時期（ 35～42歳）
生活の中でバランスを取るヒント
アージュニャー・チャクラワークを行う際のポイント
アージュニャー・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
頭蓋骨の動き
Ⅰ アージュニャー・チャクラを活性化するアーサナ
１ 頭蓋骨の拡張収縮を感じる
２ バーラーサナ（チャイルドポーズ）
３ ヴルクシャーサナ （立ち木のポーズ)
Ⅱ アージュニャー・チャクラを活性化するクリヤ法
１ バストリカプラーナーヤーマ
２ トラータカ体操（目の体操）
３ 眉間を撫でる
Ⅲ アージュニャー・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ウォーキングで瞑想状態をつくる
Ⅳアージュニャー・チャクラを活性化するガイド瞑想
OmJapa瞑想

CHAPTER9 第7チャクラ―― サハスラーラ・チャクラ ――
サハスラーラ・チャクラのはなし
サハスラーラ・チャクラチャート
サハスラーラ・チャクラが育つ時期（42～49歳）
魂が育つ時期
生活の中でバランスを取るヒント
サハスラーラ・チャクラワークを行う際のポイント
サハスラーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
スシュムナーを意識する
Ⅰ サハスラーラ・チャクラを活性化するアーサナ
１ トラータカ体操（目の運動）
２ アルダマッツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
３ シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）
４ シールシャーサナ（頭立ち）
Ⅱ サハスラーラ・チャクラを活性化するのクリヤ法
１ ムーラバンダ
２ バストリカ・プラーナーヤーマ（ふいごの呼吸）
３ 眉間に指を当てる
４ ケーチャリームドラーをしながら上を向く
Ⅲ サハスラーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
頭頂部を解放する
Ⅳ サハスラーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
超越瞑想

CHAPTER10 人生を変える
七つのチャクラワークの深め方
究極のサンカルパ「サマーディ」
終わりなきチャクラワークの旅
おわりに―チャクラワークはすべての人のもの―